血圧を下げる方法!高血圧を改善し脳卒中や糖尿病を防ぐ

高血圧改善

みなさんは、高血圧に注意していますか?高血圧は生活習慣病の1つであり、様々な病気を引き起こす原因となる恐ろしい症状です。

高血圧は脳卒中や心筋梗塞などの命に係わる病気を引き起こす最大の危険因子です。高血圧の人は、そうでない人に比べて、なんと3~4倍も脳梗塞や脳出血の原因となる動脈硬化になる可能性が高まります。
また、糖尿病の人の40~60%が高血圧を併せ持っていると言われております。

高血圧は自覚症状がほとんど無いため放置されがちですが、血圧が高いということは、いつ爆発してもおかしくない爆弾を体の中に抱えているのと同じ状態という認識を持って下さい。

血圧を下げ高血圧を改善することで、脳梗塞や脳出血、糖尿病などを予防・改善に繋がると言ってもよいでしょう。 この記事では、理想的な血圧の値や血圧を下げる方法などについて詳しく解説しております。

1.理想的な血圧、正常な血圧の範囲を知ろう

血圧正常値

高血圧状態が長く続くと、常に血管に負荷がかかります。高血圧により血流が増えその圧力で、血管壁が傷つき、血管壁を修復するために血小板などの成分が沈着します。修復する量が通常の範囲内なら問題ありません。

しかし、高血圧により常に血管壁が傷ついていると、修復する為の血小板がドンドン沈着していき、やがて動脈硬化を起こし、脳梗塞脳出血を引き起こす原因となります。したがって、動脈硬化を起こさない為にも理想的な血圧の値に保つ努力をすることが重要となってきます。

現在、日本高血圧学会の診断基準の「理想的な血圧(至適血圧)」「正常域血圧」「高血圧」は次のようになります。

分類 収集期血圧(最大血圧)   拡張期血圧(最小血圧)
至適血圧(理想的な血圧) 120㎜Hg未満 かつ 80㎜Hg未満
正常域血圧 130㎜Hg未満 かつ 80~89㎜Hg
Ⅰ度(軽症)高血圧 140~159㎜Hg または 90~99㎜Hg
Ⅱ度(中度)高血圧 160 – 179㎜Hg または 100~109㎜Hg
Ⅲ度(重度)高血圧 180㎜Hg以上 または 110㎜Hg以上

「高血圧」に当てはまる人は注意が必要です。以下の高血圧の改善方法を参考にしてみて下さい。

2.生活習慣を改善し、高血圧を改善しよう

高血圧改善

高血圧の9割以上は生活習慣が関係しています。「食塩の摂り過ぎ」「肥満」「運動不足」「多量飲酒」などの生活習慣が血圧上昇の原因となっているのです。

血圧を下げる為には、日頃の食事やたばこ、お酒、肥満といった生活習慣を徹底的に見直し、できるところから改善していくことが大切です。血圧を下げる生活習慣の改善ポイントは次のような点です。

肥満であればダイエットする

肥満高血圧

肥満は高血圧と深い関係があります。肥満には血圧を上げる複数の要因があるからです。肥満度が上がれば上がるほど血圧は上がります。

体重を1㎏減らすと1.5㎜Hg 位血圧が低くなると言われています。単純計算で、10㎏体重を落とすと15㎜Hgも血圧が下がることになります。収縮期血圧が10㎜Hg下がると、脳卒中の発症率が約30%減るとされています。

なので常日頃ダイエットをして自身のBMIの値を正常値に保つよう努力をしましょう。

肥満の解消法やBMIについては『肥満は病気のもと!無理のないダイエット方法で成功せよ』で詳しく解説しております。

食事を減塩し塩分を減らす

減塩食事

塩分の摂り過ぎは、高血圧を招く原因です。 塩分を摂りすぎるとナトリウムが水と結びつき、血液の量が増えたり、血管が収縮しやすくなることで、結果的に血圧が上昇してしまいます。

現在の日本人の塩分摂取量は1日に12ℊと言われています。WHO(世界保健機関)の推奨する1日5ℊという数字は無理だとしても、理想的には、1日7ℊ~10ℊ以下に塩分摂取量を抑えるようにすることで、血圧が下がり脳梗塞・脳出血・糖尿病のリスクが低下します。

厚生労働省の「健康日本21」で推奨されている食塩の1日の摂取量は10ℊ未満です。

また、年齢を重ねるにしたがって味覚が衰えてきます。それに従い、濃い味付けの物を好み塩分を摂り過ぎてしまうことが多いので、高齢者ほど塩分の摂り過ぎにご注意下さい。

禁煙する

禁煙法

たばこは「百害あって一利なし」といわれ、高血圧の原因ともなります。
たばこを吸うとニコチンの影響や交感神経が刺激されることで、血管が一時的に収縮して血圧を上昇させます。また、喫煙によって降圧薬の効き目が悪くなる場合があります

たばこの害については『絶対禁煙を成功させるための3つの方法』で詳しく解説しております。

お酒をひかえる

ビール高血圧

お酒は百役の長と言われる通り、ストレス改善や血行を良くなるといったメリットがあります。しかし、大量にお酒を飲み過ぎると血圧が上昇してしまい高血圧になります。脳出血やくも膜下出血は飲酒量に比例して危険性が高まるという報告もあります。

国立がん研究センターの調査では、アルコール摂取量が日本酒で「1日平均3合以上」の男性は、「時々しか飲まない」人と比べ、脳卒中を発症する確率が1.6倍に増加するとされています。また、女性でも、「1日平均1合以上」飲む人は、脳卒中を発症する確率が1.5倍以上増加するが分かっています。

お酒との上手な付き合い方については『ビールは太る?高血圧のもと?お酒と上手に付き合うコツ』で詳しく解説しております。

運動をする

有酸素運動血圧改善

習慣的な運動を繰り返し続けることで高血圧を解消できます。
血圧を下げるためにも最も効果的な運動はウォーキングや水泳などの有酸素運動です。有酸素運動を行うことで、心配機能の向上だけでなく、体脂肪を効率的に燃焼できます。その結果、血圧を下げる働きを持つタウリンやドーパミンといった物質が体内で増加します。

また、運動不足が招く肥満や糖尿病は、血圧を上げる要因にもなるので運動をしましょう。

ストレスを解消する

ストレス血圧上昇

ストレスは血圧を上げる要因の1つです。特に働き盛りの世代は、ストレス盛りでもありますのでストレスを溜めない・解消することが大切です。

ストレスの解消方法については『ストレスの解消方法を一挙大公開!』で詳しく解説しております。

3.高血圧以外の危険因子も考慮して治療方針を立てる

高血圧治療法

高血圧の場合には、レベルに応じて生活改善や薬による治療が行われます。しかし、あくまでも治療の目的は高血圧を改善し、脳卒中や心筋梗塞などの障害を防ぐことです。その為には、単に血圧を下げるだけでなく、他の危険因子の有無も考慮に入れなければいけません。高血圧に他の危険因子が加わるとさらに危険性が増します。

高血圧と診断された人は、危険因子の有無や内容によって低リスク群、中等リスク群、高リスク群の3つのグループに分けられます。このほか、正常血圧、正常高値血圧のグループも含めて、日本高血圧学会が示している治療法をご紹介します。

  Ⅰ度高血圧 Ⅱ度高血圧 Ⅲ度高血圧
危険因子なし 低リスク 中リスク 高リスク
糖尿病以外の危険因子あり 中リスク 高リスク 高リスク
糖尿病、心血管病、臓器障害のいずれかがある 高リスク 高リスク 高リスク
  • 低リスク群・・・Ⅰ度高血圧(140~159/90~99㎜Hg未満)であっても、危険因子が全くない場合は、生活習慣の見直しを行い、2ヶ月以内に血圧測定を行います。6ヶ月後に140/90㎜Hg以上であれば降圧薬による治療を始めます。
  • 中等リスク群・・・Ⅱ度高血圧(160~179/100~109㎜Hg)で危険因子がない人、Ⅰ度高血圧で糖尿病以外の危険因子がある人が、このグループになります。生活改善を行い、3ヶ月後に140/90㎜Hg以上の場合は、降圧薬による治療を始めます。
  • 高リスク群・・・Ⅲ度高血圧(180/110㎜Hg以上)あるいは、Ⅰ度高血圧やⅡ度高血圧であっても糖尿病、臓器障害、心血管病のいずれかがある場合などは、高リスク群になります。このレベルだと判断された場合、生活習慣の改善を行うとともに、直ぐに降圧薬を服用し、1~2週間以内に血圧測定を行います。

4.治療薬で血圧コントロールしよう

高血圧治療薬

生活を改善してもなかなか血圧が下がらない場合は、治療薬によって血圧のコントロールを行います。血圧を下げる降圧薬には様々な種類があり、年齢や合併症によって使い分けられます。

その中で、脳卒中の予防効果が高いとされているのが次の2つです。

1.カルシウム拮抗薬

末梢血管を拡張させることで血圧を下げていきます。このタイプの薬をベースにした治療により、脳卒中の発症リスクが低くなった報告されています。副作用が少ないのもメリットの1つです。

2.アンジオテンシン変換酵素(ACE)阻害薬

腎臓から分泌されるレニンというホルモンは、血圧を上げる働きを持つアンジオテンシンⅡという物質を作り出します。ACE阻害薬はアンジオテンシンⅡを作るときに必要な変換酵素の働きを抑える効果により、また、ARBはアンジオテンシンⅡの細胞への結合を抑制して、結果として血圧の上昇が抑えられます。血圧降下だけでなく、動脈硬化の進行を阻止する作用があるとされています。

まとめ:高血圧を改善し、脳卒中や糖尿病を予防しよう

血圧を下げ、正常な血圧の値に保つことにより、脳梗塞や脳出血、糖尿病といった病気を予防することにも繋がります。その為にも、定期的に血圧を計測し、血圧を下げるんだという意識づけを行うことが大切なのではないでしょうか。

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