食の改善で認知症や若年性アルツハイマー病予防！効果的な食べ物を大公開

「認知症って予防できるの？若年性アルツハイマー病の進行を食い止めることが出来るってホント？」「介護されるのは嫌だな・・・子供に申し訳ないな・・・」という疑問や悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

親や自分が年齢を重ねるにしたがい、日に日に介護への不安が増しているという人も多いと思います。特に、介護と聞いて誰しもが最初に思いつく「認知症」は、年を取るにつれ発症確率が上昇する病気の典型です。

なんと、65歳以上の人は5歳刻みでアルツハイマー型認知症の発症確率が上昇してしまうというデータもあります。

しかし、だからといって認知症や若年性アルツハイマー病に怯え黙っていてはいけません。なぜなら、認知症の発症や進行は、食事・運動などの生活習慣を改善し「認知症に負けない脳を作る」ことで抑制できることが多くの研究から分かっているからです。

つまり、認知症・若年性アルツハイマー病の人もそうでない人も、生活習慣を見直し「認知症・若年性アルツハイマー病に負けない脳をつくる」ことで認知症・若年性アルツハイマー病予防・改善できるのです。

この記事では、認知症や若年性アルツハイマー病予防に役立つ食習慣にスポットを当てその方法をご紹介していきます。

認知症を招く食習慣とは？

食習慣の見直しは脳機能を維持し、「認知症・若年性アルツハイマー病に負けない脳をつくる」ための大事なポイントです。近年の研究から食習慣が認知症に与える影響について様々なことが分かってきています。

認知症・若年性アルツハイマー病を発症しやすい食習慣として、抗酸化物質の不足、脂肪の摂り過ぎ（特に飽和脂肪酸）、ビタミンB群の欠乏、亜鉛などのミネラル不足が関係すると言われています。したがって、これらの不足している栄養素を摂取できる食べ物を積極的に摂ることで、認知症・若年性アルツハイマー病の予防・改善ができるのです。。

それでは、一体どんな食べ物に「認知症・若年性アルツハイマー病予防に役立つ栄養素」が含まれているのかチェックしていきましょう。

抗酸化作用のある食べ物を取ろう

「抗酸化物質は、活性酸素を抑制し、認知症・若年性アルツハイマー病や様々な病気に効果があるものです。」と言っても、活性酸素や抗酸化物質とはいったい何者なのかイマイチピーンと来ない方も多いのではないでしょうか？

それでは早速、活性酸素や抗酸化物質とは何者なのか探っていきましょう！

活性酸素

呼吸などで取り入れた酸素が、体内で活性酸素というものに変化します。この活性酸素が老化や、認知症などの様々な病気の原因であるとされています。

抗酸化物質

活性酸素」という有害物質を抑制する働きがあります。

つまり、抗酸化作用のある食べ物を摂ることで、活性酸素を抑え込み効果的に認知症・若年性アルツハイマー病を予防できるのです。

抗酸化作用のある栄養素とは？

抗酸化物質は、ビタミンCやE、ベータカロテン、リコピン、ポリフェノールに含まれアルツハイマー型認知症にも脳血管性認知症の予防に有効と考えられています。抗酸化物質には活性酸素の活動を抑えて、細胞の変性を防ぎ、動脈硬化を予防する効果があるためです。

それでは、どんな食べ物から認知症・若年性アルツハイマー病予防に役立つ抗酸化物質が摂取できるのか見ていきましょう。

• 「ビタミンC」は果物
• 「ビタミンE」は種実類や魚卵
• 「ベータカロテン」は緑黄色野菜
• 「リコピン」は特にトマト
• 「ポリフェノール」

また、野菜や果物は食物繊維やカリウムも多く、肥満、脂質異常症の予防にも効果的です。

ポリフェノールは近年認知症・若年性アルツハイマー病予防研究で大注目

特に、ポリフェノールには強い抗酸化作用があります。ポリフェノールは、アルツハイマー病の原因である「アミロイドβ」というたんぱく質やレビー小体型認知症やパーキンソン病で出現する「レビー小体」を阻害する作用があることが分かっています。

例えば、抗酸化作用のあるカテキンを多く含む「緑茶」を週に1~6回飲む人は認知機能が低下するリスクが約2分の1に減少するという研究報告があります。アメリカの研究では、1日2杯のココアやコーヒーでも同じ結果が出ています。

ポリフェノールは次の様な食品から摂取できます。

• 大豆に含まれる「イソフラボン」
• 赤ワイン、ブルーベリーなどに含まれる「アントシアニン」
• 赤ワインに含まれる「ミリセチン」
• 緑茶に含まれる「カテキン」
• ココアやコーヒーに含まれる「クロバミド及びケルセチン」
• カレーのスパイスに使用されるウコン（ターメリック）に含まれる「クルクミン」
• ゴマに含まれる「セサミン」

これらポリフェノールが多く含まれる食品を、積極的にといいれることで認知症・若年性アルツハイマー病を予防しましょう。ただし、ポリフェノールは1日で代謝されてしまうので、毎日摂ることをお勧めします。

特に、赤ワインはアルツハイマー病に効く

ポリフェノールを含む食品の中でも、特に注目したいのが赤ワインです。赤ワインに含まれるミリセチンやウコンのクルクミンなどには、強いβアミロイドの阻害・分解作用があることが分かっています。

なんと、赤ワインを毎日グラス3～4杯飲んでいる人のアルツハイマー型認知症の発症率が、全く飲まない人の4分の1にとどまっていたという報告もあります。アルコールがダメな人は、ブドウジュースなどでも代用できます。

脂肪は魚に含まれるEPAやDHAが有効

認知症・若年性アルツハイマー病予防に役立つのは抗酸化物質だけではありません。

• 血液をサラサラにする成分EPA
• 脳の神経細胞の構成要素で脳の補修・維持する成分DHA

といった不飽和脂肪酸も「認知症や若年性アルツハイマー病に負けない脳」を作るために重要な栄養です

EPAやDHAは、魚に多く含まれる物質です。「マグロやサバといった青魚」から多く摂取できます。特に、マグロのトロの部分から多く摂取できます。

EPAやDHAなどのN-3系の不飽和脂肪酸をしっかりと摂取しているとアルツハイマー型認知症や若年性アルツハイマー病、脳血管性認知症を発病しにくいことが分かっています。また、EPAやDHAは、脳の活性化に役立つことが知られています。さらに、中性脂肪を減らし、脂質異常症の改善にも役立ちます。

オランダの調査では、魚を食べる人は、食べない人に比べて認知症の発症率が3倍も低いという結果が出ています。
逆に、脂肪は肉などに多く含まれる飽和脂肪や、リノール酸などのN-6系の不飽和脂肪酸を多量に摂取すると、認知症・若年性アルツハイマー病になり易いとされています。

したがって、油は肉ではなく、魚から摂取することで、脳を健康な状態に保ち、認知症・若年性アルツハイマー病や脳梗塞などの脳の病気だけでなく、様々な生活習慣病の予防・改善に繋がるのです。

トランス脂肪酸を含むマーガリンなどの食品を避ける

マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は、天然に存在しない物質です。その為、トランス脂肪酸を多く含んだパンやフライドポテトなどは分解酵素が働きにくく、体内に蓄積して動脈硬化の原因になります。

それだけでなく、トランス脂肪酸は認知機能の低下を招きアルツハイマー病を促進させる可能性があるという報告があります。したがって、トランス脂肪酸を含まないバージンオリーブオイルの使用をオススメします。

ビタミンB群とミネラルも欠かせない

ビタミンBは酵素の役割を助ける

豚肉や穀物、豆類、特に胚芽や大豆などに多く含まれるビタミンB群は、脳のブドウ糖代謝に関連する酵素の役割を助ける働きがあります。また、不足すると、血液中のホモシステインが増えやすくなって、動脈硬化が進むとともに、アルツハイマー型認知症の危険因子が増えることにもなります。

偏食はミネラル不足になる

ミネラルは、体内の酵素の活性化に必要です。亜鉛やカルシウム、鉄などがありますが、いずれも様々な食品に少しずつ含まれていますので、偏食しないことが大切です。

インスタント食品ばかりを食べていると、ミネラルが不足しがちです。胚芽や麦などの穀物、豆類なども積極的に摂取しましょう。大豆や魚はビタミン・ミネラル源にもなります。

バランスの取れた食事を心掛けよう

アルツハイマ―型認知症や若年性アルツハイマー病を発症する人は、痩せている人や肥満の人が多い傾向があることが分かっています。

痩せている人は、偏食や小食の方が多く、栄養バランスが偏りがちです。また、魚や緑葉食野菜といったアルツハイマー型認知症や脳血管性認知症に効果的な食品を十分に摂取できていないケースが多くみられます。

しかしだからといって、ただ沢山食べれば良いというわけではありません。高カロリーの食事がアルツハイマー型認知症や若年性アルツハイマー病の発症リスクを1.5倍に高めることが分かっています。

そして、食べ過ぎは、肥満や糖尿病・脂質異常症・動脈硬化・高血圧を促進し、脳血管性認知症を発症する原因となってしまいます。肥満や運動不足が発症原因の1つである2型糖尿病を発症していた人の脳のサイズは平均2.9%縮小し、特に海馬は平均で4%も小さくなっているという研究報告があります。

また、良く噛むことは脳の働きを活性化させ認知機能が高めますので、一口20回を目標に咀嚼して下さい。。

認知症を予防するためには、生活習慣病にならないようバランスの良い食事を心掛けることが重要です。認知症・若年性アルツハイマー病の予防には次のようなことを心掛けましょう。

• 良く噛む
• 偏食や食べ過ぎを改善
• 様々な食品をバランスよく取る
• カロリーは控えめに腹八分目を目標
• 認知症予防に効果的な食品を積極的に摂る

まとめ

それでは、最後に認知症や若年性アルツハイマー病予防の為の食習慣についてまとめましたので、ご確認ください。

• 緑黄色野菜や果物などに含まれるビタミンCやEといった抗酸化作用のあるものを摂る
• 緑茶や赤ワイン、コーヒーなどに含まれるポリフェノールが効果的
• マグロなどの青魚に含まれるDHAやEPAをとる
• トランス脂肪酸を避ける
• 認知症予防には、ビタミンBやミネラルも欠かせない
• バランスの良い食事を心掛け、食べ過ぎや偏食はせず、腹八分目がベスト